Berapa Banyak Olahraga yang Anda Butuhkan?

Anda pasti bertanya-tanya tentang seberapa banyak olahraga yang dibutuhkan oleh tubuh kita. Para ahli kesehatan telah mencoba untuk memberikan saran dan nasihat. Departemen kesehatan secara teratur memperbarui pedoman aktivitas fisik mengenai aturan latihan fisik yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan kesehatan kita, menurunkan berat badan dan beberapa tujuan lainnya.

Presiden dari Council on Physical Fitness and Sports mengatakan bahwa ada panduan dasar dalam olahraga, khususnya untuk pemula: : Cardio sekitar 3-5 kali seminggu dan latihan kekuatan sekitar 2 kali seminggu.

Pedoman seperti ini mungkin membantu, tapi kurang jelas.

 

Olahraga yang Pas Untuk Anda

Banyak dari kita yang menginginkan saran olahraga yang spesifik. Anda mungkin ingin tahu Anda harus melakukan kegiatan apa saja dan untuk berapa lama, seberapa keras Anda harus berolahraga, dan bagaimana cara melakukan latihan tertentu.

Salah satu panduan olahraga adalah sebagai berikut:

Lakukan cardio intens 30 menit sehari, lima hari seminggu
Atau lakukan cardio sangat intens 20 menit sehari, 3 hari seminggu
Dan lakukan 8-10 latihan kekuatan, 8 sampai 12 pengulangan dari setiap latihan dua kali seminggu.

 

Contoh Jadwal Kegiatan yang Bisa Anda Ikuti

Jadwal latihan ini adalah pilihan yang baik jika Anda seorang pemula dan tidak cukup siap untuk 5 hari kardio:

Senin: 30 menit jalan kaki dengan kecepatan 4-9 km/jam
Selasa: Total Body Strength
Rabu: 30 menit jalan kaki dengan kecepatan 4-9 km/jam
Kamis: Istirahat
Jumat: 30 menit elips, kecepatan menengah
Sabtu: Total Body Strength

Mix and Match

Anda bisa semakin jauh dengan melakukan jadwal berikut ini:

Senin: 30 menit elips, kecepatan menengah
Selasa: 20 menit interval training (alternatif berjalan dan jogging)
Rabu: Total Body Strength
Kamis: 20 menit interval training (alternatif berjalan dan jogging)
Jumat: Total Body Strength
Sabtu: 10 menit berjalan pada kecepatan yang cepat sebanyak 3 kali

Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau trainer Anda mengenai jadwal yang tepat, khususnya jika Anda pemula.

 

Sumber: exercise.about.com

Ketika Memulai Olahraga, Olahraga Apa Yang Pas untuk Saya?

Memulai program olahraga—entah itu untuk membuat tubuh menjadi bugar atau untuk menurunkan berat badan—pasti bisa terasa sangat melelahkan (di pikiran). Banyak pertanyaan menghampiri, pasti. Salah satu yang paling sering ditanyakan adalah olahraga seperti apa yang harus saya lakukan di antara banyak jenis olahraga yang ada, antara lain cardio, latihan kekuatan, yoga, pilates, dan masih banyak lainnya. Anda pasti bingung harus mulai dari mana.

Cara Memulai Olahraga Bagi Anda yang Pemula

Berikut adalah langkah-langkah dasar yang perlu Anda lakukan untuk membuat sebuah latihan rutin yang bisa Anda ikuti secara konsisten.

1. Tetapkan tujuan Anda

Kebanyakan dari kita mungkin berpikir bahwa kita harus memiliki tujuan penurunan berat badan dan tak ada yang salah dengan hal itu. Namun, tujuan penurunan berat badan tidak selalu bisa bertahan lama karena penurunan berat badan biasanya sangat lambat prosesnya. Pikirkan tujuan-tujuan lain seperti ‘menyelesaikan beberapa jenis latihan dalam sehari’ atau ‘melakukan satu aktivitas yang berbeda setiap harinya’. Buatlah tujuan yang bisa Anda raih setiap harinya agar Anda tetap bersemangat olahraga.

2. Carilah cara untuk memenuhi tujuan Anda dengan program latihan

Apapun tujuan Anda—hidup sehat, membakar lemak, menambah otot, dll—Anda perlu paling tidak dua hal berikut: latihan cardio dan latihan kekuatan. Perbedaannya adalah berapa banyak Anda harus melakukan masing-masing dari dua hal tersebut.

3. Mulailah dengan program dasar

Tidak peduli apa tujuan Anda, Anda harus mulai dari tempat Anda berada, yaitu di awal. Jangan langsung yang berat karena hal ini akan membuat Anda kaget. Mulailah dari yang paling ringan, misalnya berjalan sekitar 3-5 hari seminggu, olahraga hingga 30 menit sehari, dan latihan kekuatan sederhana secara rutin selama beberapa kali seminggu.

4. Berjuang agar tetap termotivasi

Tidak diragukan lagi, olahraga dalah sebuah pekerjaan kerja dan Anda harus terus-menerus menjaga diri agar terus bisa lanjut—bahkan ketika segalanya terasa sulit. Dan memang olahraga akan terasa semakin sulit setiap harinya. Motivasi tidak tumbuh di pohon, juga tidak muncul serta merta setiap hari ketika Anda bangun. Pikiran Andalah yang menentukan segalanya, jangan sampai kalah dengan apa yang dikatakan pikiran Anda. Ya, hari ini Anda harus olahraga, besok juga, besoknya lagi juga, dan seterusnya.

 
Sumber: exercise.about.com